Diyabeti Önlemek Mümkün
Kilonuzu kontrol altında tutmak, aktif bir yaşam sürmek ve sağlıklı bir beslenme biçimine sahip olmak Tip 2 diyabet vakalarının çoğunun önlenmesine yardımcı olabilir.
Tip 2 diyabet kişiden kişiye geçen bulaşıcı bir hastalık olsaydı kamu sağlığı yetkilileri şu an tam olarak bir salgının ortasında olduğumuzu söylerdi. Bu zorlu hastalık giderek artan sayıda yetişkini etkiliyor ve çocukluk çağı obezitesinin yükselen grafiği dolayısıyla artık gençlerde de çok daha yaygın bir şekilde görülüyor.
İyi haber şu ki pre-diyabet ve Tip 2 diyabet büyük oranda önlenebilir hastalıklar. Yapılacak yaşam tarzı değişiklikleriyle Amerika’da görülen 10 vakanın 9’unun önüne geçilebilir. Bu değişiklikler aynı zamanda kalp hastalığına ve bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltabilir. Hastalığı önlemenin şifresi beş kelimeye indirgenebilir: Vücut yağ oranınızı düşük tutun ve aktif bir yaşam sürün.
Peki ya zaten diyabet hastasıysam?
Tip 2 diyabeti önlemek veya bu hastalığa yakalanma riskinizi düşürmek için önerilenler hâlihazırda bir diyabet tanınız varsa da geçerli. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak, dengeli bir şekilde ve karbonhidratları kısıtlayarak beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak kan şekerini düzenlemeyi kolaylaştırır. Eğer insülin tedavisi görüyorsanız öğünlerinizde veya bir şeyler atıştırırken kan şekeri düzeyinizi kontrol altında tutmak için daha fazla ya da daha az karbonhidrata ihtiyacınız olabilir. Aynı şekilde egzersiz yaparken kan şekerinizin çok düşmemesi için yanınızda atıştırmalık taşımak gibi beslenme konusunda belirli bazı ihtiyaçlarınız olabilir. Bu gibi senaryolarda kesin bir yönlendirme için doktorunuza danışın zira diyabet tipinizin üstesinden nasıl geleceğiniz konusunda başvurabileceğiniz en iyi kaynak orasıdır.
Diyabet riskinizi azaltmak adına atılacak basit adımlar
Kilonuzu kontrol altında tutun
Fazla kilo tek başına Tip 2 diyabetin en önemli nedenidir. Fazla kilolu olmak Tip 2 diyabete yakalanma riskini yedi kat artırır. Obez birinin diyabete yakalanma olasılığı sağlıklı kilodaki birine nazaran %20 ila %40 oranında daha fazladır. [1] Eğer kilonuz sağlıklı kabul edilen aralığın üzerindeyse kilo vermek size fayda sağlayabilir. Şu anki kilonuzun %7’si ila %10’unu vermek Tip 2 diyabete yakalanma riskinizi yarı yarıya indirebilir.
Harekete geçin ve televizyonu kapatın
Hareketsizlik Tip 2 diyabete önayak olur. [2] Kaslarınızı daha sık ve daha fazla çalıştırarak kaslarınızın insülin kullanımı ve glikoz emilimi yönündeki kabiliyetlerini artırırsınız. Bu, insülin üreten hücrelerinizin yükünü de hafifletir. O yüzden koltukta pinekleyerek geçirdiğiniz zamanın bir kısmını spora ayırmanız yerinde olacaktır.
Bundan fayda görmek için illa uzun uzun hararetli ve ter döktüren egzersizler yapmanıza gerek yok. “Nurses’ Health Study” ve “Health Professionals Follow-up Study” çalışmalarından elde edilen veriler gösteriyor ki her gün yarım saat tempolu yürümek Tip 2 diyabete yakalanma riskini %30 oranında azaltıyor. [3,4] Daha yakın bir zamanda yapılan “The Black Women’s Health Study” çalışması da haftada 5 saatin üzerindeki tempolu yürüyüşün diyabeti önleyici benzer etkileri olduğunu gösteriyor. [5] Bu dozdaki egzersizin başka türlü faydaları da var. Ve çok çok daha yüksek şiddette egzersiz yapmak kalp damar sağlığını iyileştirmenin yanı sıra başka avantajlar da sağlayabilir.
Görünen o ki televizyon izlemek hareketsizliğin vücuda bilhassa zarar veren bir türü: Daha fiziksel bir şey yapmak yerine televizyon karşısında geçirilen her iki saat diyabete yakalanma riskini %20 oranında artırdığı gibi kalp hastalığı riskini (%15) ve erken ölüm olasılığını (%13) da artırır. [6] Kişi ne kadar fazla televizyon seyrediyorsa fazla kilolu veya obez olma olasılığı da o derece fazladır ve bunun televizyon seyretme ile diyabet arasındaki bağlantıyı kısmen açıkladığı söylenebilir. Televizyon seyretmek ile bağdaştırılan sağlıksız beslenme alışkanlıkları da bu bağlantıyı belirli bir ölçüde açıklayabilir.
Beslenmenize Çekidüzen Verin
Beslenme alışkanlarınızda yapacağınız bu dört değişikliğin Tip 2 diyabet riskinize büyük etkileri olabilir.
1. İşlenmiş tahıllar ve fazlasıyla işlenmiş başka gıdalardan ziyade tam tahılları ve tam tahıllı ürünleri tercih edin.
2. Şekerli içecekleri pas geçin ve su, kahve veya çayı tercih edin.
3. Sağlıklı yağları tercih edin.
4. Kırmızı et tüketiminizi kısıtlayın ve işlenmiş etlerden uzak durun; onun yerine seçiminizi kuruyemiş, fasulye, tam tahıl, kümes hayvanı ürünleri veya balıktan yana kullanın.
Sigara içmeyin
Sigara kullanımıyla ilişkilendirilen sağlık sorunları listesine bir de Tip 2 diyabeti ekleyin. Sigara kullananların diyabete yakalanma riski içmeyenlere nazaran %50 daha fazladır ve çok fazla sigara içenler için bu risk daha bile fazladır. [33]
Az veya orta düzeyde alkol tüketimi
Bulgular istikrarlı bir şekilde orta düzeyde alkol tüketimi ile azalan kalp hastalığı riski arasında bir ilişki olduğunu gösteriyor. Aynı şeyin Tip 2 diyabet için de geçerli olması mümkün. Makul miktarda alkol tüketimi -kadınlarda günde bir, erkeklerde günde iki kadeh- insülinin glikozu hücre içine almadaki etkinliğini artırır. Ayrıca yapılan bazı araştırmalar orta düzeyde alkol tüketiminin Tip 2 diyabet riskini azalttığına işaret ediyor. [1, 34-39] Fazla miktarda alkol tüketimi ise riski sahiden artırıyor. Eğer hâlihazırda alkol kullanıyorsanız işin sırrı tüketiminizi makul düzeylerde tutmak; zira fazla miktarda alkol tüketimi diyabet riskinizi artırabilir. [40] Eğer alkol kullanmıyorsanız başlamanın lüzumu yok; siz de kilo vererek, daha fazla egzersiz yaparak ve beslenme alışkanlıklarınızı değiştirerek aynı faydaları görebilirsiniz.
