Günümüzde, ofis ortamlarında çalışanlar büyük ve artan oranda, ortaya çıkabilecek sağlık risklerine maruz kalabilmektedirler. Çünkü, ofis işlerinin birçoğunun ortak noktası çalışanların çok fazla hareket etmeden hatta çoğu zaman sabit durarak yaptıkları işlerin olmasıdır. Ayrıca ergonomik olmayan çalışma koşulları ve stresin yarattığı aşırı yüklenme; kişilerin fiziksel, psikolojik ve sosyal sağlıklarının bozulmasına neden olmaktadır. Bu durum da; çalışanların verimliliklerinin azalması ile sonuçlanmaktadır. Klavyede yazı yazma veya telefonu kullanma gibi rutin aktiviteler, belli bir sürenin üzerinde yapıldığında sakatlanmalara neden olabilir. Ofis çalışanlarında kas iskelet sistemi hastalıkları giderek artmaktadır. Bu durumu engellemek için düzenli egzersizler yapılması gerekmektedir. Hareketli olmak için yaratılmış insan vücudunu koruyan en önemli aktivite, egzersizdir.
Egzersiz;
- Kas kuvvetini ve eklem hareket açıklığını korur ve arttırır.
- İskelet sistemine binen yükleri ve stresleri azaltır.
- Kalp ve Solunumu güçlendirerek kardiyopulmoner hastalık riskini düşürür.
- Denge ve koordinasyonu artırır.
- Stres ile başa çıkma yeteneğini artırır.
- Kendine güven ve iyi olma halinde gelişmeye yardımcı olur.
Ofiste yapılacak egzersizler olarak;
Ayakta iken;
- Eller vücuda yapışık yana doğru esneme,
- Öne doğru esneme,
- Ayaktan tutarak geriye doğru germe.
Oturarak;
- Elleri birleştirerek düz bir şekilde yukarıya kaldırarak esneme,
- Omuzu diğer koldan yardım alarak yere paralel bir şekilde germe,
- Kürek kemiklerini birleştirerek 5’e kadar sayma,
- Başı yavaşça öne ve geriye eğme,
- Başı, kulağı omuza değdirir gibi yana doğru eğme,
- Başı her iki yana yavaşça döndürme,
- Çeneyi geriye çekerek boynu düzleştirme,
- Başı bir elle tutarak yana doğru germe,
- Başı bir elle tutarak çapraz bir şekilde germe,
- Elleri omuzlarda çaprazlayarak her iki tarafa da rotasyon yapma,
- Elleri baş arkasında birleştirerek her iki yana esneme,
- Eller baş arkasında kenetli sandalyede geriye doğru esneme,
- Elleri ensede birleştirerek geriye doğru esneme,
- Dirsekler düz şekilde diğer elden yardım alarak, el bileğini avuç aşağıya bakacak şekilde germe,
- Dirsekler düz şekilde diğer elden yardım alarak, el bileğini avuç yukarıya bakacak şekilde germe,
- Bilek düz şekilde parmakları açıp kapama,
- Bilek düz şekilde baş parmağı sırayla diğer parmakların ucuna değdirme,
- Elleri yumruk yaparak açma,
- Baş parmağı ele doğru kapatıp açma,
- Sandalyede dizler düz bir şekilde yere paralel olarak uzatılarak 10’a kadar sayma, sonra diğer bacakta aynı hareketi tekrarlama,
- Diz aynı şekilde iken harekete ayak bilek hareketlerini de ilave ederek ayağı aşağı yukarı doğru hareket ettirme, ayak bileğine dairesel hareketler yaptırma.
Fleksibiliteyi korumak ve gücü arttırmak için günlük düzenli yapılmalı, ağrı oluşturmamalı ve bilinen bir patoloji varsa önce o tedavi edilmelidir. Egzersizler yapılırken, ofisin havalandırılmış olmasına dikkat edilmelidir. Egzersizlerin tekrar sayısı, yapılış hızı kolaydan zora giden bir sıra ile takip edilmelidir. Genellikle 4-6 tekrarla başlayarak 10. tekrarda sonlandırılır. Germeler en az 5 saniye olacak şekilde yapılmalıdır. Ofiste gün içinde bu hareketlerin 2 defa yapılması, en az saatte 1 masa başından kalkarak ofis içinde ufak yürüyüşlerin yapılması, mola saatlerinin uygulanması ofis çalışanlarında kas iskelet sistemi hastalıklarının önlenmesinde önemlidir.
Doç.Dr. Hülya Şirzai
Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon
